Stress? Kennen Sie das auch?

Schon montags erschlägt sie die E-Mail-Flut, die am Freitag angefertigte To-Do Liste bleibt unbeachtet liegen, diverse Telefonate unterbrechen die Tätigkeit, die Sie gerade angefangen haben. Die Erholung vom Wochenende ist spätestens Montagabend dahin, die Entspanntheit vom Urlaub überlebt kaum die ersten Arbeitsstunden. Und weil Sie sich so fest vorgenommen hatten, es dieses Mal langsam angehen zu lassen, ärgert Sie die Tatsache, daß Sie es wieder nicht geschafft haben sogar am meisten. Das macht den Stress noch schlimmer.

Schon kleine Achtsamkeitsübungen können Sie auf dem Weg zu mehr Gelassenheit im Arbeitsalltag unterstützen.

Jeder kann überall und jederzeit Achtsamkeitsübungen in den Alltag einbauen. Und das schöne ist: die Wirksamkeit hängt dabei nicht davon ab, wie sehr sie sich anstrengen, wie gut Sie es machen oder wie zielstrebig sie sind. Sie üben Achtsamkeit – die Wirkung stellt sich quasi von alleine ein, dadurch dass Sie tun. Dabei geht es weder um Selbsterfahrung oder Selbstverwirklichung noch um aktives Bemühen sondern um fortschreitendes Akzeptieren und Loslassen. Achtsamkeit stellt eine verweltlichte und alltagstaugliche Möglichkeit der meditativen Erfahrung dar.

Achtsamkeit ist die gezielte, nicht wertende Wahrnehmung des Augenblicks.

Es geht dabei immer darum, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu bündeln. Man fokussiert sie auf etwas Bestimmtes – zum Beispiel die Wahrnehmung des eigenen Atems, eine Flamme, die Geräusche um uns herum oder auch einfach die Tätigkeit, die Sie gerade ausführen.

Während Sie Ihre Aufmerksamkeit bündeln, werden Sie nach kurzer Zeit unwillkürlich mit Körperempfindungen, Sorgen und Gedanken, Erinnerungen, Fantasien oder Wünschen konfrontiert. Vielleicht haben Sie dann das Gefühl, für diese Übung nicht geschaffen zu sein oder etwas falsch zu machen. Vielleicht versuchen Sie mit Energieeinsatz diese Störungen loszuwerden oder zu ignorieren. Die gute Nachricht: All das darf sein. Es ist Teil der Übung.

Und statt Aber

Die Anweisung lautet, all das wertfrei wahrzunehmen um sich wieder der ursprünglichen Aufgabe zuzuwenden. Anstatt zu denken „aber ich möchte diese Gedanken oder auch die Störung von außen jetzt nicht haben“, nehmen Sie es wahr ohne eine Wertung zuzuschreiben UND wenden sich wieder ihrem Fokus zu. Ein grundlegender Gedanke der Achtsamkeitspraxis ist nämlich Akzeptanz. Akzeptanz meint die bedingungslose Annahme des Augenblicks ohne Bewertung oder Erwartung.

Die Wirkung entfaltet sich auf unterschiedlichen Wegen

1. über das Trainieren bestimmter Fähigkeiten, durch die Art der Übung

Es gibt Übungen zum Beobachten (Staunen über das, was ich wahrnehme), Beschreiben (etwas in Worte fassen ohne es zu bewerten) und zum Teilnehmen. Alle drei Übungsformen lassen sich in den Arbeitsalltag einbauen. Insbesondere Übungen zum Teilnehmen bedürfen nicht zwingend eines besonderen Rahmens: Sie geben sich ganz und gar der Sache hin, die Sie gerade tun. So wie sich ein Musiker ganz und gar der Musik hingibt während er ein Konzert gibt.

2. über das Trainieren bestimmter Fähigkeiten, indem Sie die Übungen auf bestimmte Weise durchführen

Nämlich annehmend/ nicht bewertend, konzentriert (das Gegenteil wäre der Autopilot-Modus) und wirkungsvoll/ effektiv. Wirkungsvoll meint das zu tun, was in diesem Moment möglich ist. Das Gegenteil wäre mit dem Kopf durch die Wand zu wollen.

3. über eine Art Selbstordnungsprozess unserer Psyche

im Zustand der nicht bewertenden Wahrnehmung wird dieser vollkommen unbewusste Prozess zum Beispiel nicht durch undienliche Gedanken gestört, die ihrerseits wenig dienliche Verhaltensmuster hervorrufen.

Wie kann ich Achtsamkeit in meinen Arbeitsalltag einbauen?

1. Machen Sie jedes Mal bevor Sie den Telefonhörer abnehmen drei bewusste Atemzüge.
2. Bewusst Kaffee kochen, den Bleistift spitzen, die Blumen gießen oder auch ein Telefonat führen. Egal was Sie tun: Führen Sie eine oder mehrere Tätigkeiten am Tag bewusst und achtsam aus, ganz und gar konzentriert – tun Sie es nicht nebenbei im Multitasking oder Autopilotmodus. Sie können sich auch einfach vornehmen jedes Mal wenn Sie eine Türklinke herunterdrücken dreimal tief einzuatmen und den Griff bewusst in Ihrer Handfläche zu spüren.
3. Bewusst essen – egal ob der Schokoriegel oder das Kantinenessen. Essen sie es bewusst. Wie schmeckt es? Wie fühlt es sich im Mund an? An was erinnert es sie vielleicht? Wie sieht das Essen aus? Ein Nebeneffekt ist, dass Sie dabei voraussichtlich deutlich langsamer essen, was der Bekömmlichkeit zuträglich sein kann.
4. Bewusst den eigenen Körper wahrnehmen – blenden Sie für ein paar Minuten die Umgebung aus, indem Sie in sich hinein spüren. Dabei kann es helfen die Augen zu schließen und 10 oder mehr bewusste Atemzüge zu machen und sich bewusstmachen, wie sich die verschiedenen Körperregionen gerade anfühlen. Sie merken auf diesem Wege auch, wie es Ihnen gerade geht. Haben Sie noch Kraft? Ist es vielleicht Zeit für eine Pause?
5. Gehen Sie bewusst – ob der Spaziergang zur Kantine oder auf dem Weg nach Hause oder zum Auto: Gehen Sie bewusst. Achten Sie darauf, wie Ihre Füße abrollen und wie sich der Untergrund anfühlt. Gerade auf dem Heimweg hat das zusätzlich den Effekt, dass Sie zunehmend abschalten, die Arbeit langsam in den Hintergrund treten kann.
6. Natur! Gehen Sie raus oder begrünen Sie Ihr Büro. Achtsamkeitspraxis fällt in natürlichen Umgebungen leichter. Zudem gibt es heute eine ganze Reihe von Hinweisen, dass grüne Umgebungen stressreduzierend und Konzentrationsfördernd wirken. Vielleicht machen Sie eine kleine Pause und hören draußen bewusst auf die Naturgeräusche. Vielleicht verlegen Sie eine Besprechung mit einer Kollegin ins Freie und auf dem Weg dorthin bewusst auf die Umgebung. Nicht nur Pflanzen auch der Blick nach draußen, ein Naturbild oder die Materialien an Ihrem Arbeitsplatz können Naturbezug herstellen. Je natürlicher die Umgebung, desto größer der Effekt.

Wer sich regelmäßig einige Minuten Zeit für sich nimmt, kann schon viel erreichen. Denken Sie daran: wenn Sie täglich nur 1-2 Minuten üben ist das sinnvoller, als alle paar Tage eine halbe Stunde oder am Ende gar nicht, weil Sie sich vielleicht zuviel vornehmen. Vielleicht schaffen Sie es ja sogar täglich 2x 10 Minuten Achtsamkeit zu üben.